Амарна

Как да се справим със страха от самота?

Следвайте следните стъпки:

1. 1. Релаксиращо упражнение- първоначално е необходимо да се фокусирате върху този страх. За целта трябва да си осигурите тиха и спокойна обстановка, да сте в такава позиция на тялото, така че да ви е удобно. Когато постигнете необходимия комфорт, е важно да си затворите очите и да си представите кошче за боклук-какъв размер има, каква форма,  цвят и т.н. След като си го представите в детайли, „пуснете“ в него всички мисли и образи, които ви разсейват или ви отклоняват от предстоящата задача. Задълбочете дишането си. Започнете да се концентрирате върху него. Не се стремете да го променяте, просто го наблюдавайте. Отделете достатъчно време да наблюдавате естествения ритъм на дишането си, разширяването и прибирането на диафрагмата и гръдния кош. Дали движението се ограничава до горната част на торса ви или е включен и корема.

2. Сега съзнателно задълбочете  дишането си. Забележете как тялото ви се променя, когато вдишвате и издишвате. Усещате ли стягане и тежест  в гърдите? С всяко вдишване ще започнете да се свързвате все повече със себе си и да се съсредоточавате върху собствените си вътрешни  усещания.  Може би ще започнете да усещате тревожност или напрежение. А може и да се опитате да избегнете несъзнателно тези усещания като останете незаинтересовани към дишането и тялото си. Може би ще се разсейвате или ще ви се прииска да правите нещо друго. Опитайте се да останете за няколко минути с разсейващите елементи и се опитайте да откриете защо ви е по-лесно да се концентрирате върху тях. Визуализирайте мислите, които ви идват на ум във връзка с разсейването и после хвърлете в кофата за боклук тези образи.

Отново задълбочете дишането си и усетете кои усещания в тялото ви са приятни за вас.  Запишете във вашия дневник какви усещания сте имали в тялото си и как можете да ги свържете със страховете и тревогите си.

Насладете се на опознаването на връзката психика-тяло. Така ще се намалят страховете  и физическите ефекти, които имат върху живота ви.  Усещането на тази връзка е необходимо, за да се разбере как страхът се отразява на всяка част и всеки орган от тялото ви. Интелектуалното осъзнаване на страха не е достатъчно. Концентрирането върху страха помага именно да осъзнаете усещанията си в тялото и душата, които са били несъзнавани до този момент. Тези упражнения ще ви помогнат да идентифицирате определени физически усещания и да ги свържете с умственото разбиране на вашите страхове.

2. Идентифициране на нуждите- създадайте таблица с три колони. В първата запишете потребност, която имате, но не е задоволена в настоящето(Например „Имам нужда съпругът ми да ми обръща повече внимание“). Във втората запишете причината за незадоволената ви потребност(Например:“Аз не съм достатъчно атрактивна за него“). Третата засега оставете празна.

1. Дайте си достатъчно време, за да идентифицирате нуждите си и причините, поради които смятате, че не са изпълнени. Чувствайте се свободни да се върнете кът таблицата и да я допълните, ако ви хрумне още нещо.

   Помислете кои ваши нужди никога не са били задоволени и още от детството ви стоят неудовлетворени. Опишете във вашия дневник спомените, които са показателни за вашите нужди от детството и липсата им на зачитане. Концентрирайте се върху усещанията, които съпътстват вашите мисли. Виждате ли образи, чувате ли конкретни звуци? Усещате ли мирис или вкус? Какви са емоциите ви-тъга, гняв или нещо друго? Как се чувствате в моменти, в които не сте получили това, което ви е било необходимо? Напишете всички чувства и емоции, които имате , докато усещате характерното за този страх „Няма никой до мен.“

3.Отново релаксиращо упражнение-ако вашите нужди не са били удовлетворени от навременна реакция от възрастния, тогава може да имате затруднение в стремежа си към света и към другите. Задоволяването на нуждите е пряко свързано с достъпността на другите. Когато в детството възрастните са физически недостъпни, по-късно емоционалния ни капацитет да достигаме до другите е атрофирал. Резултатът е, че по-късно в живота си се чувстваме лишени от ентусиазъм и изчерпани. Голяма част от живота ни може да бъде контролиран от страха да не сме сами и никога да не го разберем.

1. Върнете се към релаксиращото упражнение. След като сте повторили етапа с кошчето за боклук и дишането, си представете конкретен човек и му кажете:“Имам нужда от теб“. Позволете на ръцете си и дланите си бавно да се придвижат напред, така сякаш достигате физически до него. Повторете го няколко пъти .  Усетете себе си докато изразявате тази нужда. Усещате ли в себе  си съпротива или напрежение. Проследете какви мисли минават през главата ви, съпротивявате ли се да не достигнете до другия. Тъжни ли сте, апатични или мрачни от това, че там няма никого. Може би изпитвате срам или неловкост от това, че протягате ръка към някого, който не е на разположение за вас. Изпитвате ли неадекватност, защото не вярвате, че някой би се заинтригувал от вас. Отново обърнете внимание на тялото си. Как се съпротивлявате на вашето движение навън? Може би със стегнати рамене, ръце, челюсти? Ръцете ви, които са опънати пред вас, без енергия ли са?  Спрели ли сте да дишате? Защо се чувствате толкова обезсърчени и обезкуражени? Опишете всичко във вашия дневник.

Продължете с упражнението като протегнете ръка и попитайте „Къде си?“ Повторете отново въпроса? Отново се съсредоточете върху усещанията си, чувствата си и образите, които изникват при този въпрос. Може да изживеете положителни емоции, но също така може да изпитате дълбока скръб и тъга, че „там няма никой“. Това упражнение може да ви даде възможност да свържете вашата самота с вашата тъга, за да ги признаете и след това да ги освободите. Дишайте в тъгата, почувствайте разочарованието и сълзите. Отново отбележете всичко във вашия дневник.

Направете същото и с въпроса „Защо не си там за мен?“  Отново го задайте няколко пъти.  Какво изпитвате сега, какво усещате в тялото си. Свийте ръцете си в юмруци, изричайки въпроса с цялата сила на чувствата, които са във вас. Често това свързва хората с техния гняв и неудовлетвореност, които са преживели още като малки деца. Оставете се да почувствате гнева, като дори можете да го изразите. Отново отбележете усещанията си в дневника.

4. Партньор за слушане-свържете се с него. Резултатите от гореописаните упражнения могат да бъдат задълбочени чрез среща с него. Наличието на друг човек може да ви помогне да се съсредоточите върху чувствата си. Партньорът ви във слушането може да валидизира опита ви като добър. Стойте в близост до партньора ви така че да го виждате и усещате добре. След това направете това, което до този момент правихте насаме.  Задайте въпросите  „Къде си?“, „ Защо не си там за мен?“, „Имам нужда от теб“, протягайки ръце. На този етап е необходимо той да бъде просто свидетел на вашето упражнение. Запишете усещанията си във вашия дневник. Споделете ги и на партньора си за слушане. Разкажете му за всички образи, асоциации и чувства, които са настъпили по време на това упражнение. Обяснете му кои части на тялото ви са засегнати и с какви емоции ги свързвате. Например:“Почувствах  дълбока тъга в гърдите си.“ Или „Усетих гняв в корема си.“

1.  

   Отговорете си на следните въпроси пред партньора ви за слушане:

-Смятате ли, че тъй като вярвате, че „Там ням никой“, че сам трябва да се грижите за собствените си нужди?

-Смятате ли, че минимизирате вашите нужди и потискате жизнеността си, за да не бъдете  разочаровани?

-Опитвате ли се да потиснете вашите нужди индиректно като неуморно се грижите за потребностите на другите?

-Смятате ли, че се преструвате, че всички ваши потребности са удовлетворени и  че всичко е наред, така че да не изпитвате срам и неадекватност?

Вашият партньор за слушане може да е в състояние да ви даде обратна връзка на базата на това, което той е забелязал за вас и за начина, по който блокирате вашите желания. Опишете всичко това в дневника си.

5. Поемете отговорност за чувството на самота-върнете се на таблицата и погледнете третата, за сега празна колона. Озаглавете я „Моята отговорност“. В нея отбележете каква отговорност носите вие за състоянието си и за това да бъдете самотни.

1. 6. Справяне с чудовището-до тук вие направихте контакт с начина, по който чудовищния страх живее във вас и оказва влияние върху тялото и  психиката ви. Следващата стъпка е да намерите начин да покорите силата на това чудовище. Страхът от самота може наистина да бъде чудовище в живота ни. Изследването на чувствата на срам, безпомощност и неадекватност може да е плашещо. Можем да си представим страха от самота като огромно, опасно чудовище. Страхът от чудовището, който усещаме с тялото си, се е появил докато сме били малки. Тогава чудовището е било голямо и непреодолимо, а вие сте били малки и безсилни. Сега сте вече възрастен. Може да сте  много уплашени и безпомощни, но въпреки това сте натрупали големи знания, умения и опит в живота, които сте нямали, когато сте били дете. Представете си как изведнъж чудовището се смалява. Кажете си „Това беше тогава.“ След като смалите окончателно страха, той може да се превърне във ваш помощник,  припомняйки ви риска, който поемате, когато се доверявате на някого. След това можете да трансформирате чудовището във ваш съюзник и да си кажете:“Това е сега.“ Можете да отбележите реакциите си в дневника си.

1. Има моменти, когато наистина вярваме, че до нас няма никого. Истината е, обаче, че ние не сме сами. Сега вече сме възрастни и дори и да ни боли и да сме емоционално разочаровани, ние можем да го понесем. Трябва да използваме този капацитет, за да се свържем с другите, въпреки риска  от трудностите и болката на отхвърлянето, докато не ни отговорят. Няма причина да се откажете сега и вие го знаете. Когато достигнете до другия заради вашата нужда от него, ще откриете че наистина има хора около вас, които са достижими.

   Важно е да практикувате ежедневно упражненията за вашите нужди и желания и да се опитвате да им отговаряте. Първо е необходимо да признаете нуждите пред себе си, а след това да получите подкрепата на околните хора след като им ги споделите. Ако се почувствате блокирани в даден момент и неспособни да заявявате нуждите си, се върнете към връзката тяло-емоции. Позволете си отново да се докоснете до старите тъга, празнота, болка, гняв. Почувствайте ги! Поемете отговорност за чувството за самота. Когато натрупате положителен опит на това да имате свои желания и нужди, се оставете да почувствате радостта от това. Почувствайте дълбокото удовлетворение. Разкажете за всичко това на вашия партньор за слушане.

Ще видите как с времето, с всеки човек, който е откликнал положително към вас, ще ви става все по-лесно да намирате нови хора, на които да се доверите. Когато имате повече отзивчивост в живота си, ще се чувствате по-пълноценни и живи.

Всеки ден си казвайте: Аз съм човешко същество, което има потребности и желания, на които трябва да се отговори. Мога да се свържа с другите. Мога да понеса болката от отхвърляне. Никой не може да отговаря за мен и не трябва да се страхувам да бъда сам.